Er zijn zo ongelooflijk veel onderwerpen waar ik over wil bloggen en met jullie wil delen dat ik besloten heb om niet wekelijks, maar 1x per twee a drie weken een nieuw food journal te posten. Anders stapelen al die gezonde receptjes en blogs over mealpreppen, wat een vegan lifestyle inhoud en nog veel meer zich enorm op. Okido?
#4
Zoals ik onlangs al had omschreven heb ik mijn vertrouwde bakje kwark in de morgen ingeruild voor een berg groente met een bron van eiwitten erbij. Ontbijten met groente is echt een goed idee! Dit lukt niet altijd iedere dag, want enige planning is wel een vereiste. Dan heb ik weer geen “ontbijt”-groente in huis, zoals spinazie, paprika, broccoli, courgette of tomaatjes. Of komen de eieren na drie dagen m’n neus uit… en dan staat daar toch die witte rakker in de koelkast op mij te wachten; magere kwark.
Om niet iedere dag hetzelfde te eten of een ontbijt identiek aan mijn lunch, wissel ik het een en ander toch graag een beetje af. Ik kan je echt aanraden om wat vaker te ontbijten met groente. Het geeft mij persoonlijk een langer verzadigd gevoel en dat is nu net de bedoeling. De kans is anders groot dat ik om 11.30 al een kwart rol rijstwafels op heb. Je begint er met twee en eindigt met een stuk of zes.
De veggies
Niet alle groente vind ik geschikt voor de morgen, want het moet snel klaar zijn en ook niet te heftig van smaak. Onderstaande groente geven je een kickstart in de morgen en staan bij mij vaak op het menu in de ochtend:
- Komkommer
- Paprika
- Courgette
- Spinazie
- Cherry tomaatjes
- Champignons
- Pompoen
- Broccoli (die kook ik de avond van tevoren. 3 minuten en dan laten schrikken onder koud water)
- Geraspte bietjes of wortel
Proteins / Eiwitten
Mijn groente vul ik aan met proteins / eiwitrijke producten. Naast het feit dat ik dol ben op goed gebakken Sunny Side Up of een onsje kipfilet geven eiwitten je een langer verzadigd gevoel zijn ze goed voor het herstel van de spieren voor de sporters onder ons. Houd er wel rekening mee dat iemand die een heftige workout achter de rug heeft een andere eiwitbehoefte heeft, dan iemand die helemaal niet sport. Maar wat eet je dan?
- Kipfilet (onbewerkt en geen samengeperste ronde rol. Zo ziet een kip er namelijk in het echt ook niet uit)
- Rosbief
- Huttenkase / cottage cheese
- Eieren; scrambled, gebakken of gekookt
- Tonijn uit blik (op water)
Het resultaat
Voila, onderstaand wat inspiratie voor ontbijten met groente.
#1 Bietjes en citroensap
De maiswafels van de Aldi vind ik echt top, beetje cottage cheese erop en geraspte bietjes. Plus een glas lauwwarm water met wat citroen. Tip van de dag: rol de citroen stevig over je aanrecht en snijd alleen het onderkantje eraf. Knijp nu het sap eruit. Bewaar de rest van de citroen on de koelkast. Zo heb je geen pitjes in je glas en droogt je citroen niet uit in de koelkast.
Voedingswaarde: Kcal 192 – Eiwitten 13,0 gr – Vetten 4,2 gr – Koolhydraten 25,2 gr
#2 Carpaccio
Een enorme schaal groente gril ik in de oven de avond van tevoren (15 minuten op 200 graden). Hier doe ik dan twee dagen mee. Hoef je ‘s ochtend alleen nog wat vlees, balsamico en een eetlepel geraspte kaas erbij te pakken en je bent binnen twee minuten klaar.
Voedingswaarde: Kcal 215 – Eiwitten 22,8 gr – Vetten 10,3 gr – Koolhydraten 4,9 gr
#3 Eieren zijn altijd een goed idee
De courgette heb ik gegaard in de oven (15 minuten op 200 graden), daarna in de pan met een beetje bakspray, drie eitjes erbij, peper en zout en voila!
Voedingswaarde: Kcal 276 – Eiwitten 21,5 gr – Vetten 16,6 gr – Koolhydraten 9,8 gr
#4 Shakshuka
Dit ontbijt maak ik als ik best wel trek heb of laat ontbijt, want dit is me toch een pan heerlijkheid. Tot na de lunch zit je vol. De eerste keer dat ik dit maakte dacht ik dat ik een hoofdgerecht had gemaakt, maar het is echt een aanrader. Recept komt snel online!
Voedingswaarde: Kcal 328 – Eiwitten 27,0 gr – Vetten 22,9 gr – Koolhydraten 15,1 gr
#5 Popeye pancakes
Deze zijn echt top. Zorg er wel voor dat je gewassen spinazie gebruikt of je spinazie wast, want anders kan je je pancakes linea recta de prullenbak ingooien. Het recept vindt je hier.
